장요근 스트레칭과 강화 운동, 허리 통증 예방과 자세 교정

허리 통증이나 골반 불균형 원인 중 하나는 바로 '장요근'이라는 중요한 근육이 약해지거나 과도하게 긴장하는 경우입니다. 장요근은 고관절을 굽히고, 허리와 골반을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 하므로, 이 근육이 건강하지 않으면 여러 신체적 문제를 일으킬 수 있습니다. 하지만 다행히도 장요근을 스트레칭하고 강화하는 운동을 꾸준히 하면 허리 통증을 예방하고, 골반의 균형을 맞출 수 있습니다.

 

장요근 스트레칭과 강화 운동, 허리 통증 예방과 자세 교정

 

장요근 위치와 기능

장요근은 허리와 골반을 연결하는 중요한 근육으로, 크게 두 개의 주요 근육으로 나눌 수 있습니다.

• 대요근: 척추의 하부에서 시작하여 대퇴골의 소전자에 부착됩니다. 이 근육은 엉덩이 관절을 굽히는 역할을 합니다.
• 장골근: 장골의 안쪽에서 시작하여 대퇴골의 소전자에 부착됩니다. 대요근과 함께 엉덩이 관절을 굽히는 기능을 합니다.

장요근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

• 고관절 굴곡: 걸을 때, 뛰거나 앉았다 일어날 때 몸을 지지합니다.
• 허리와 골반 안정화: 올바른 자세를 유지하고, 허리와 골반을 안정적으로 지지합니다.

장요근이 약해지면 걸음걸이가 부자연스러워지고 골반이 불안정해져 허리 통증을 유발할 수 있으며, 반대로 지나치게 긴장하면 허리가 과도하게 굽혀져 전방경사를 일으키고 허리 통증이 발생할 수 있습니다.

 

장요근 스트레칭 3가지

장요근을 스트레칭하는 것은 근육의 유연성을 높이고, 지나친 긴장을 풀어주는 데 매우 중요합니다. 다음의 스트레칭을 통해 장요근을 이완시킬 수 있습니다:

1. 런지 스트레칭

한쪽 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 무릎을 바닥에 대고 앉습니다. 허리를 세우고 골반을 앞쪽으로 밀어줍니다. 20~30초간 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.

2. 브릿지 자세

등을 대고 누운 후, 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다. 엉덩이를 들어 올려 허리와 골반을 스트레칭합니다. 15~20초간 유지 후 반복합니다.

3. 앉아서 장요근 스트레칭 

바닥에 앉아 한쪽 다리를 쭉 펴고, 반대쪽 다리를 구부려 발을 허벅지 안쪽에 붙입니다. 허리를 곧게 펴고, 펴진 다리 쪽으로 몸을 숙여 장요근을 늘려줍니다. 20~30초간 유지하고, 반대쪽도 반복합니다.

 

장요근 강화 운동 3가지

장요근이 약해지면 허리와 골반이 불안정해져 자세 불균형을 초래할 수 있습니다. 이를 강화하기 위한 운동은 다음과 같습니다:

1. 레그 레이즈

등을 대고 누운 후, 다리를 천천히 들어 올립니다. 허리가 과도하게 굽히지 않도록 주의합니다. 10~15회씩 3세트를 반복합니다.

2. 행잉 레그 레이즈

철봉에 매달려 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 반복하면서 복부와 장요근을 자극합니다. 10~12회씩 3세트를 반복합니다.

3. 플랭크 변형

플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 장요근과 복부를 동시에 강화하는 운동으로, 10~15회씩 3세트를 반복합니다.

 

장요근이 약해지거나 긴장하면 생기는 문제점

장요근이 약하거나 과도하게 긴장하면 여러 가지 신체적인 문제가 발생할 수 있습니다. 대표적인 문제점은 다음과 같습니다:

• 허리 통증: 장요근이 약해지면 허리가 불안정해져 통증이 발생할 수 있습니다.
• 골반 불균형과 전방경사: 장요근이 짧아지면 골반이 전방경사를 일으켜, 자세 불균형을 초래할 수 있습니다.
• 자세 불균형: 장요근이 약하거나 긴장하면 거북목을 비롯한 자세 불균형을 유발할 수 있습니다.
• 걸음걸이 불균형: 장요근이 약해지면 걷는 자세가 부자연스러워지고, 운동 능력이 저하됩니다.
• 고관절 뻣뻣함: 장요근이 긴장하면 고관절의 움직임이 둔해지고, 유연성이 떨어질 수 있습니다.

 

마치며

장요근은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 근육입니다. 이 근육이 건강하지 않으면 허리 통증, 골반 불균형, 자세 불균형 등 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 꾸준한 스트레칭과 강화 운동이 필요합니다. 런지 스트레칭, 브릿지, 벽 스트레칭을 통해 장요근을 이완하고, 레그 레이즈, 행잉 레그 레이즈, 플랭크 변형을 통해 강화할 수 있습니다. 이 두 가지 운동을 병행하면 허리 통증 예방과 자세 교정에 큰 도움이 될 것입니다.

 

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