비타민D 부족증상 하루 권장량 과다복용 부작용 효능 복용시간 영양제 고르는 방법

비타민D 결핍, 골다공증 원인, 하루 권장량(복용량), 영양제 섭취, 결핍 증상, 효능효과, 하루 20분, 비타민D가 풍부한 음식, 하루 섭취량 등에 대한 정보입니다. 우리나라 비타민D 하루 권장량은 400~800IU이지만 너무 낮은 권장량입니다. 

 

 

비타민D 부족증상 하루 권장량 과다복용 부작용 효능 복용시간 영양제 고르는 방법

2007년 1월 "미국임상영양학회지"에 발표된 '비타민D에 대한 위험평가'라는 논문에 따르면 매일 30,000IU씩 장기간 복용하거나 전체 수치가 200ng/mL를 넘지 않으면 부작용은 전혀 나타나지 않는다고 밝혔습니다. 과도한 섭취는 뼈를 악화시키거나 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용을 발생시킬 수 있다고 하지만 극단적인 복용량이 아니고서야 그럴 일은 전혀 없습니다. 우리가 꼭 알아야 할 것은 적정량의 비타민D를 섭취해야 효과를 볼 수 있습니다.  

 

1. 비타민D 결핍과 골다공증 원인

비타민D가 부족하면 골다공증의 원인이 될 수 있습니다. 골다공증 환자는 예년보다 증가 추세에 있습니다. 성별로 볼 때 골다공증 환자는 남성보다 여성이 약 2.8배 높습니다. 골다공증 결핍의 원인과 가장 관련 깊은 것은 바로 비타민D 부족입니다. 비타민D는 햇빛에 의해 생성되는데, 현대인들이 실내 활동이 잦아지면서 결핍증세가 생겨나는 것입니다. 비타민D는 뼈 건강과 근육, 면역력 그리고 일부 암질환과도 관련성이 있습니다. 여성이 남성보다 비타민D 결핍이 많은 이유는 여성들이 외출 시 모자나 선크림, 화장을 통해 햇빛을 차단하는 경우가 많기 때문입니다. 또한, 비타민D 결핍이 연령이 높을수록 증가하는 이유는 피부 노화로 인해 햇빛에 노출되어도 피부에서 비타민D에 대한 생성능력이 현저하게 떨어지기 때문입니다.

 

2. 비타민D 복용량/영양제 섭취

비타민D는 우리 몸에 칼슘 흡수를 도와주어 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 비타민D는 음식을 통해 흡수하는 방법과 햇빛을 통해 흡수하는 방법이 있는데, 가장 좋은 방법은 햇빛에 노출되는 것입니다. 일반적인 비타민D 혈액농도는 30ng/mL 이상인 경우 충분하다고 보는 반면 20ng/mL이하인 경우 부족하다고 판단합니다. 비타민D가 부족할 경우 영양제를 섭취해 적당한 복용량을 맞추는 것이 좋습니다. 오늘날 대부분의 비타민D 전문가들은 50~80ng/mL에서 최적의 건강상태를 유지할 수 있다고 말하기도 합니다. 이 수치를 유지하기 위해서는 매일 비타민D 4,000IU 이상을 3개월간 지속 섭취해야 가능합니다. 비타민D를 하루 1,000IU를 3개월간 꾸준히 복용하면 10ng/mL이 되고 매일 4,000IU를 복용하면 40ng/mL이 되고 매일 5,000IU를 복용하면 50ng/mL이 됩니다. 1년에 한 번 정도 병원을 방문하여 비타민D 혈중농도 수치를 검사해 보고 복용량을 조절해 보는 것도 좋습니다.

 

3. 부족(결핍) 증상/효능효과

특별한 부작용이 없다면 권장량을 비타민D 전문가들이 말하는 수치까지 높여주는 것이 좋습니다. 비타민D 결핍은 사람이 바로 느끼지 못합니다. 그 이유는 서서히 진행되기 때문입니다. 비타민D 결핍은 칼슘과 인이 뼈에 축적되지 못해 뼈가 약해지고 골다공증과 골절의 위험이 높아지는 것입니다. 또한 근육 약화, 낙상 위험, 면역력 저하, 일부 암 발생의 원인이 된다는 연구 결과도 있습니다. 흔하지는 않지만 소아에게는 성장장애, 뼈에 변형이 생기는 구르병, 성인에게는 골연화증이 올 수 있다고 합니다.

 

비타민D는 칼슘과 인이 뼈에 축적되게 만들어 뼈를 강하게 해주는 대표적인 영양소입니다. 여러 연구 결과에서 비타민D는 일부 암, 당뇨, 코로나 19를 포함한 폐질환에도 효능효과가 좋다고 최근 알려졌습니다. 그로 인해 비타민D의 효능효과가 중요해졌으며 영양제 섭취가 크게 증가하는 추세에 있습니다.

 

 

 

4. 하루 20분/비타민D가 풍부한 음식

비타민D 결핍 예방을 위해서는 하루 15분 ~ 20분 정도 햇빛을 쬐면 비타민D 생성에 도움이 됩니다. 햇빛이 강한 낮시간에는 외출을 자제하더라도 그렇지 않을 때는 팔과 다리를 햇빛에 노출하면 좋습니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 청어, 정어리, 대구 간유, 달걀노른자, 버섯, 버터, 우유 등이 있습니다. 그러나 식품으로 섭취하는 비타민D는 많지 않기 때문에 잠깐이라도 햇빛에 노출될 수 있는 생활습관을 갖는 게 좋고 자신에게 맞는 영양제를 섭취하는 게 좋습니다. 특히 모유를 수유하는 여성의 경우 비타민D가 부족하면 아이도 비타민D가 부족하게 됩니다. 따라서 모유 수유 여성은 균형 잡힌 식사와 적당한 일광욕이 필요합니다. 또한, 자외선을 과도하게 쬐거나 장시간 노출할 경우 피부질환을 유발할 수 있으므로 적절한 자외선 크림 사용 및 시간 조절이 필요합니다. 

 

5. 하루 섭취량/과다복용 부작용

비타민D 결핍이 심한 경우 의사의 처방을 받는 것이 좋으며 골다공증 예방 및 치료를 위해 우리나라의 경우 하루 400~800IU의 비타민D 섭취를 권장하고 있습니다. 현재 우리나라에서 권장하는 섭취량은 현저하게 적습니다. 그러므로 앞서 말한 것처럼 비타민D 전문가들은 50~80ng/mL을 유지하는 것이 좋다고 했습니다. 하루 섭취량(복용량) 5,000 ~ 8,000IU를 복용하면 됩니다. 일반적인 비타민D의 경우 특별한 부작용이 없는 경우가 많으니 하루 권장량을 늘려도 된다고 전문가들은 말합니다. 최적의 복용량을 유지하는 것이 좋을 것입니다. 일반적이지는 않지만 구토증세, 피로, 어지러움증, 무기력증 등의 부작용이 발생한다면 복용을 중단해야 합니다. 비타민D를 평소에 복용해 줌으로 뼈 건강과 전체적인 몸 건강을 유지하면 좋을 것 같습니다. 비타민D에 일부 항암효과도 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

6. 복용시간

비타민D의 경우 밤 시간대보다는 낮시간에 복용하는 것이 좋습니다. 밤에는 멜라토닌 호르몬 분비를 저해할 수 있기 때문입니다. 멜라토닌 호르몬 분비 저해는 수면을 방해할 수 있습니다. 되도록이면 저녁 6시 전에는 섭취해야 합니다. 멜라토닌 호르몬 분비는 저녁 7시에 분비되기 시작해서 밤 10시에 급상승하고 새벽 3시가 되면 최고조로 분비가 되었다가 아침 7시가 되면 멜라토닌 호르몬 분비가 억제됩니다. 그래서 비타민D는 낮 시간대, 식후 복용이 가장 좋습니다. 복용 후 햇빛을 쐬면 더 좋습니다.

 

7. 영양제 고르는 방법

비타민D 영양제를 고르는 방법을 너무 어렵게 생각하면 안 됩니다. 어렵게 표현된 방법이 좋은 비타민D 영양제를 고르는 방법이 아닙니다. 비타민D 영양제를 고르는 방법은 아주 간단합니다. IU 하루 함류량이 높은 것을 고르면 됩니다. 액상, 연질캡슐, 정제 형태로 된 영양제 모두 흡수율은 똑같습니다. 또한, 비타민D에는 비타민D 2와 비타민D 3가 있습니다. 이중 비타민D 3가 체내 흡수율(이용률)이 좋다고 알려져 있습니다. 국내에서 판매되는 제품의 경우 99%가 비타민D 3 형태입니다. 그러므로 비타민D를 구입할 때는 IU하루 함유량을 보고 구입하시면 됩니다. 

 

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질환이 있다면 주치의와 상의해서 올바른 선택을 하시기 바랍니다.