대장암 원인과 예방 식이섬유 하루 권장섭취량 운동에 대한 포스팅입니다. 대장암이 발생하지 않도록 평소에 건강관리와 기본적인 지식이 있어야 합니다. 한번 건강을 잃어버리면 완전하게 회복되기 위해서는 그 이상의 노력이 필요하게 됩니다.
대장암 원인과 예방 식이섬유 하루 권장섭취량 운동
우리를 건강하게 해주는 음식으로 식이섬유가 풍부한 잡곡, 채소, 과일이 있습니다.
대장암
대장암은 결장 또는 직장에서 발생하는 악성종양(선암)입니다. 암이 발생하는 위치에 따라 결장암, 직장암이라고 부르며 이를 대장암이라고 부릅니다. 우리나라 대장암 발병률은 국제학술지 '란셋'에 실린 논문에 다르면, 42개 국가 중 20세 ~ 49세를 조사대상으로 연구한 결과 인구 10만 명당 12.9명으로 세계 1위를 차지했습니다. 대장암은 젊은 층뿐만 아니라 중년·노년층에게도 나타나는 질환입니다. 이처럼 대장암에 대한 경각심을 갖고 대장암이 발병하기 전에 예방하는 생활습관이 필요합니다.
대장암은 장내 미생물이 불균형해졌을 때, 장내에 염증을 일으키고 그 염증들로 인해 여러 가지 용종을 만들어 냅니다. 그 용종들이 시간이 지나면서 대장암으로 발전되게 됩니다. 그러므로 대장 미생물의 환경 변화를 통해 장 내 환경에 유익한 영향을 주어 대장암이나 대장질환을 예방해야 합니다. 초기 대장암의 경우 대부분 증상이 나타나지 않습니다. 운 좋게 대장내시경을 통해 찾아낸다면 다행입니다. 간혹 대장암이지만 증상이 없어 모르고 있다가 미세한 장내 출혈로 인해 빈혈이 생기는 경우도 있습니다.
원인
대장암의 위험인자 중의 하나는 과체중과 비만입니다. 평소 식습관 중에 빠르게 식사를 하거나 과식, 잦은 음주, 흡연, 과도한 붉은 육류, 빵, 튀김류, 염분이 많은 국물 종류, 김치, 쌀밥만을 선호해 섭취한다면 주의해야 합니다. 또한, 가공육이나 인스턴스 식품 섭취가 많아질 경우 유해균 먹이가 돼 증식을 돕고 많아진 유해균은 독소를 배출시켜 장조직을 손상시키거나 면연체계를 저하시켜 푸소박테리움 같은 유해세균이 더 늘어나는 환경으로 만들어질 수 있습니다. 푸소박테리움은 암세포 제거 억제, 대장암세포끼리 연합하게 하며, 암세포가 혈액을 통해 다른 부위로 퍼지게 만드는 나쁜 역할을 합니다. 특히 알코올 섭취가 많을수록 푸소박테리움의 양이 많아집니다. 그러므로 식생활 및 식습관이 중요합니다. 대장암 발병은 유전적 요인이 20%, 생활환경적 요인이 80%을 차지하는 것으로 추정되고 있습니다.
예방
식물성 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리는 방향으로 식단을 바꿔야 합니다. 식이섬유가 중요한 이유는 식이섬유가 건강한 장내 미생물의 먹이가 됩니다. 다양한 식이섬유 섭취가 늘어나게 되면 장내 미생물 유입균의 대사 작용이 활발해지면서 부틸산 같은 여러 짧은 사슬 지방산을 생산해 대장 상피세포에 에너지원으로 활용하며 장건강을 유지하게 됩니다. 식이섬유인 다양한 채소, 견과류(호두, 땅콩 등), 두부, 콩, 잡곡류, 식물성 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 식이섬유를 늘려주면 장내 미생물이 다양하게 성장하게 됩니다. 그 미생물들이 여러 가지 면역물질도 분비하고 장내 염증을 줄여주고 장점막을 회복시켜 주게 됩니다. 그로 인해 장이 건강해지고 유지되면서 다양한 만성 염증이나 장 관련 질환들과 당뇨, 동맥경화, 비만, 대장암 등을 예방하는 효과가 있습니다. 식이섬유 섭취만 잘해도 체중감소, LDL콜레스테롤 정상 등 전반적으로 대사 관련 수치들이 개선되고 안정됩니다.
식이섬유 하루 권장 섭취량
식이섬유 하루 권장섭취량은 20g ~ 25g입니다. 하루 권장섭취량은 잡곡밥(잡곡 3:백미 7 비율) 매끼 식사, 작은 접시 1 ~ 2개 정도의 채소(210g~490g), 과일 2회(300~600g) 정도 섭취할 때 하루 권장섭취량을 충분히 섭취할 수 있습니다. 잡곡은 소화가 잘 안 되면 백미의 비율을 높이면 됩니다. 채소는 끼니마다 섭취하고 과일은 한 번에 먹지 말고 2회로 나누어서 드시기 바랍니다. 무엇이든 과하게 섭취하면 다른 문제가 생깁니다. 성장기의 어린이나 노인의 경우는 주의해야 합니다. 성장기의 어린이가 섬유소를 과하게 섭취하면 각종 영양소와 비타민, 무기질 흡수를 저하시키게 됩니다. 그러므로 과하지 않게 섭취해야 합니다.
운동
제자리에서 배에 힘을 주고 무릎을 직각으로 올리는 제자리 걷기 운동이 도움 됩니다. 엎드려서 다리를 수직으로 세우고 팔꿈치로 배를 들어 올리는 운동도 좋습니다. 엎드려서 이마를 베개에 대고 등가 어깨에 힘을 주면서 양팔을 천천히 들어 올리는 운동도 좋습니다. 이 운동들은 겉에 있는 근육과 속에 있는 근육을 사용하게 됩니다. 우리 몸속의 장기 주변에도 속 근육들이 있습니다. 이러한 운동을 통해 속 근육까지 활성화시킬 수 있는 운동들입니다. 꾸준히 하면 장 건강에 많은 도움이 됩니다. 이상으로 대장암 원인과 예방 식이섬유 하루 권장섭취량 운동에 대한 포스팅이었습니다. 감사합니다.
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