나이가 들면 자연스럽게 근력이 감소하고, 그로 인해 다양한 문제가 발생합니다. 많은 분들이 성인병(당뇨, 고혈압 등)만을 걱정하지만, ‘요실금’ 또한 노년기 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 주요 요인 중 하나입니다. “웃을 때, 기침할 때, 갑자기 소변이 새어나온다면?” 이런 증상이 지속되면 일상생활이 불편해지고, 스트레스가 쌓이며, 대인관계를 피하게 되는 경우도 많습니다.
하지만 다행히도 꾸준한 운동을 통해 요실금을 예방하고 완화할 수 있습니다! 특히 고관절과 골반저근을 강화하는 운동을 하면 요실금뿐만 아니라 허리, 무릎 건강까지 지킬 수 있습니다. 오늘은 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 요실금 예방을 위한 고관절 운동법을 소개해 드릴게요!
요실금 고관절 운동법 5가지
1. 케겔 운동 – 골반저근 강화의 핵심!
방광을 지탱하는 골반저근을 직접적으로 단련하여 요실금을 예방하고 완화하는 데 도움을 줍니다.
운동 방법
• 바닥에 편하게 누운 후 무릎을 세웁니다.
• 소변을 참는 느낌으로 골반 근육을 조입니다.
• 10초간 유지한 후 천천히 힘을 풀어주세요.
• 하루 10~15회씩 3세트 반복하면 효과적입니다.
TIP: 허리나 엉덩이보다는 골반 근육 자체에 집중하는 것이 중요합니다!
2. 브릿지 운동 – 엉덩이 & 골반저근 강화
골반저근뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근력까지 전반적으로 향상됩니다.
운동 방법
• 바닥에 누운 후 무릎을 세우고 발을 엉덩이에 가깝게 붙입니다.
• 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 직선이 되도록 유지하세요.
• 5초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
• 10~15회 반복하며 3세트 진행합니다.
TIP: 케겔 운동과 함께 하면 효과가 배가됩니다!
3. 사이드 레그 리프트 – 허벅지 & 고관절 강화
허벅지 측면과 고관절 근육을 집중적으로 단련하여 하체의 안정성을 높여줍니다.
운동 방법
• 옆으로 누운 후 한쪽 팔로 머리를 받칩니다.
• 상체는 편안하게 유지하고, 시선은 정면을 바라봅니다.
• 위쪽 다리를 일직선으로 들어 올린 후 3초간 유지합니다.
• 천천히 내려오면서 15회 반복(1세트).
TIP: 복부에 힘을 주고 허리가 흔들리지 않도록 조절하세요!
4. 힙힌지 운동 – 고관절의 유연성과 안정성 UP!
고관절 가동 범위를 넓히고, 허리와 골반을 탄탄하게 만들어줍니다.
운동 방법
• 등 뒤에 긴 막대기(빗자루 손잡이도 OK!)를 댑니다.
• 뒷통수부터 엉덩이까지 밀착되도록 유지하세요.
• 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 45도 각도로 숙입니다.
• 막대기가 떨어지지 않도록 유지한 후 다시 올라옵니다.
• 10~15회 반복하며 3세트 진행합니다.
TIP: 척추 정렬을 유지하며 진행하는 것이 중요합니다!
5. 스쿼트 – 하체 근력의 완성!
고관절, 골반, 허벅지를 한 번에 강화하는 최고의 운동!
운동 방법
• 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝을 바깥쪽으로 살짝 돌립니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다.
• 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 지점까지 내려간 후 다시 올라옵니다.
• 하루 10~15회(1세트) × 3세트 반복합니다.
TIP: 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하세요!
마치며
요실금은 단순한 노화 현상이 아니라 근력 저하로 인해 발생하는 문제입니다.
• 젊을 때부터 꾸준히 운동하면 노후에도 건강한 삶을 유지할 수 있습니다!
• 운동은 하루 10~20분만 투자해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
오늘 소개해 드린 고관절 운동 루틴을 실천하여 건강한 삶을 준비해 보세요!
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